教你孕妇瑜伽动作 有利于缓解孕妇压力帮助睡眠_资源头条

教你孕妇瑜伽动作 有利于缓解孕妇压力帮助睡眠_资源头条

每日福利淘多多2020-11-10 0:00:00A+A-


缓解孕妇压力帮助睡眠
简易坐冥想
动作说明:双脚交叉盘坐;脊椎挺直收腹;双手手掌向下放在双膝上,肩、肘放松;排除脑中的杂念,闭眼观察正常呼吸。
运动量:根据自己的身体情况决定运动时间,由短至长,以舒服为主,慢慢感到身体和思想的完全放松和平静。
练习时间:直至整个孕期结束。
益处:有助于髋关节的伸展,增强其柔韧性(建议准妈妈在做一些日常家务时用此种坐法,如:切菜、做面食、做手工等)。
注意事项:严重关节炎不能做。
站立回旋式
动作说明:站立,双腿平行分开两脚宽;吸气2至4秒钟,手心向下,双臂伸直从身体前方慢慢抬起至与地面平行;呼气2至4秒钟,髋部不动,从腰部扭转,头、臂同时向
后转身至最大限度,腿不要弯;吸气2至4秒钟,慢慢还原,保持手臂平伸,不要放下;同上顺序,做另外一边;身体转正还原后,呼气放下手臂;慢慢放下手臂,
换边、换臂做。
运动量:做3轮。
练习时间:直至孕期结束。
益处:增加脊柱、腰部柔韧性。
注意事项:椎间盘问题不可做。
半鱼式
动作说明:仰卧,曲膝,把右脚放在左侧大腿上;右膝盖尽量向外、向地面展开,根据自身情况,自然呼吸,保持尽量长的时间;慢慢放下右腿,同步骤做另一边。
运动量:每侧各做1至2遍,以感觉舒服为限。
练习时间:直至孕期结束。
益处:加强髋部、大腿肌肉,帮助防止水肿和静脉曲张。
注意事项:可用手帮助,轻轻向下振动外展腿的膝盖。
放松
枕臂侧躺:侧躺(任意一边),曲臂枕于头下,另一胳臂置于弯曲的大腿上,置于底下的大腿保持伸直的姿势,置于其上的大腿稍微弯曲。这一姿势可以消除背部压力,放松背部。
仰卧
仰卧,双脚分开间隔两脚宽,双手掌心朝上,放于身体两侧,闭眼。慢慢从下往上,一个一个放松身体的各个部位;脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手
指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓,给你带来真正的平静和安详。在怀孕前期每天做三
次,一次十分钟。然后逐渐减少为两分钟,更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。5个月后,不建议仰卧太长时间。
孕妇瑜伽动作宜忌
好做并要常做的动作:
1、“蹲”类的动作。来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴。想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。



来源:放肆吧 - https://www.fun48.com

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